나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL 수치, 어떻게 낮춰야 할까요?
식단, 운동, 영양소 조절로 LDL 중심 콜레스테롤 관리 방법을 알려드립니다.
LDL 콜레스테롤낮추는 방법 – 나쁜 콜레스테롤, 어떻게 조절할까?
건강검진 결과에서 ‘LDL 수치가 높다’는 말을 듣고
갑자기 병원 예약을 고민하게 되는 분들 많죠.
LDL 콜레스테롤은 혈관에 쌓여 동맥경화, 심근경색, 뇌졸중까지 유발할 수 있어
‘나쁜 콜레스테롤’로 불립니다.
하지만 그렇다고 무조건 약을 먹어야 할까요?
이번 글에서는 생활 루틴으로 LDL 콜레스테롤을 낮추는 방법을 정리해드릴게요.
1. LDL 수치, 얼마나 낮아야 안전할까요?
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일반인 권장 수치: 100~129mg/dL 이하
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고위험군(고혈압, 당뇨, 흡연자): 70mg/dL 이하가 권장
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심혈관질환 병력자: 55mg/dL 이하로 더 엄격히 관리
LDL 수치는 단독으로 보기보다 HDL 수치와 비율로 함께 판단하는 게 중요합니다.
2. LDL을 높이는 주요 식습관은 다음과 같습니다
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포화지방 과잉 섭취 (삼겹살, 치즈, 버터, 튀김류)
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트랜스지방 섭취 (패스트푸드, 과자, 마가린)
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정제탄수화물 과다 섭취 (흰쌀, 밀가루, 설탕)
→ 식습관 개선만으로도 6~12주 이내 수치가 변화될 수 있어요.
3. LDL 콜레스테롤 낮추는 데 도움이 되는 식품들
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식물성 스테롤 함유 식품: 참깨, 아보카도, 해조류
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수용성 식이섬유: 귀리, 보리, 사과, 검은콩
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오메가3 지방산: 고등어, 연어, 들기름, 아마씨유
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폴리코사놀 성분: 사탕수수 추출물 (보충제로 활용 가능)
특히 오메가3는 LDL 감소와 HDL 증가를 동시에 유도하는 대표 영양소입니다.
4. 운동은 HDL (좋은 콜레스테롤)을 높이고, LDL (나쁜 콜레스테롤)을 낮춥니다
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빠르게 걷기 30분 × 주 5회
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유산소 + 근력 운동 병행 시 효과 상승
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아침 공복 운동이 대사 개선에 도움
운동은 단순 체중 감량이 아니라, 지질 균형을 조절하는 메커니즘으로 작용합니다.
5. 식습관 + 운동 이외에도 체크해야 할 부분
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흡연은 HDL을 낮추고 LDL을 증가시킵니다 → 금연은 필수
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수면 부족도 콜레스테롤 대사를 교란시킵니다 → 6~8시간 수면 유지
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스트레스 관리 역시 중요 → 코르티솔이 간접적으로 LDL 수치에 영향
오늘의 정리 질문
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나의 최근 LDL 수치는 얼마인가요?
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HDL과의 비율은 건강 기준에 맞춰졌나요?
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오늘 식단에서 트랜스지방이나 포화지방을 줄일 수 있을까요?
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