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콜레스테롤 관리 시리즈② – 총 콜레스테롤 낮추는 방법, 식단부터 바꿔보세요

 

 콜레스테롤은 어떻게 낮출 수 있을까요? 

오메가3, 식이섬유, 운동 루틴까지 효과적인 실천법을 알려드릴게요.


총 콜레스테롤 낮추는 방법, 식단부터 바꿔보세요

건강검진 결과에서 총 콜레스테롤 수치가 높게 나왔다면,
무조건 약부터 시작할 필요는 없습니다.
생활습관, 특히 식습관과 운동만으로도 수치를 충분히 조절할 수 있는 경우가 많기 때문입니다.

이번 글에서는 총 콜레스테롤을 낮추기 위한 실천 팁을 구체적으로 안내드립니다.


1. 식습관이 콜레스테롤 수치를 결정합니다

  • 포화지방 섭취 줄이기
    → 붉은 고기, 버터, 치즈, 가공육 등은 LDL 수치를 높일 수 있습니다.
    → 대체 식품: 올리브유, 견과류, 아보카도

  • 식이섬유 늘리기
    → 수용성 식이섬유는 콜레스테롤 흡수를 줄이는 효과가 있습니다.
    → 귀리, 보리, 사과, 콩류가 대표적입니다.

  • 트랜스지방 피하기
    → 마가린, 과자, 인스턴트식품 속 트랜스지방은 콜레스테롤 수치를 빠르게 악화시킵니다.


2. 오메가3는 HDL (좋은 콜레스테롤)을 올리고 LDL (나쁜 콜레스테롤)을 낮춥니다

오메가3는 지방산 중에서도 콜레스테롤 균형을 잡는 역할을 합니다.

  • 대표 식품: 고등어, 연어, 참치, 들기름, 아마씨유

  • 복용 팁: 건강기능식품은 EPA + DHA 합 500~1000mg 이상이 효과적입니다

  • EPA (에이코사펜타엔산)

    • 혈관을 깨끗하게 해주고

    • 중성지방을 줄이고,

    • 혈액이 너무 끈적해지는 걸 막아줘요.
      → 그래서 심혈관 질환 예방에 좋아요.


    DHA (도코사헥사엔산)

    • 뇌 건강, 기억력, 집중력에 도움을 주고

    • 눈 건강, 특히 망막 보호에도 효과가 있어요.
      → 그래서 두뇌 영양제, 어린이 성장기 제품에도 자주 들어갑니다.


    정리하자면,
    EPA = 혈관 건강용,
    DHA = 뇌와 눈 건강용
    으로 이해하시면 쉽습니다.

    보충제에는 보통 두 성분이 함께 들어가 있고,
    ‘EPA+DHA를 합쳐서 몇 mg’이라고 표시하는 거예요.

단, 혈액 희석 작용이 있어 항응고제 복용 중인 분은 의사 상담이 필요합니다.


3. 꾸준한 운동은 HDL (좋은 콜레스테롤)을 높이는 가장 확실한 방법입니다

  • 일주일에 걷기 5일 이상, 하루 30분

  • 조깅, 수영, 자전거도 좋지만 중요한 건 지속성

운동을 시작한 지 3~6개월만 지나도 수치 개선이 나타날 수 있습니다.


4. 음식 선택보다 ‘식사 전체 흐름’을 바꿔보세요

  • 정제 탄수화물(흰쌀, 설탕, 밀가루) → 잡곡, 채소로 대체

  • 아침 공복 유지 시간 줄이기 → 혈당 스파이크 방지

  • 식사 속도 조절 → 인슐린 민감성 유지에 도움

이런 변화가 콜레스테롤과 직결되는 대사 조절력을 만들어냅니다.


5. 오늘의 실천 루틴 제안

  • 아침에 삶은 달걀 + 귀리죽 시작

  • 점심엔 채소 먼저 먹고, 단백질 천천히 섭취

  • 저녁에는 잡곡밥 + 들기름 나물 반찬 구성

  • 하루 15분 산책 or 스트레칭으로 마무리


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