콜레스테롤 관리 시리즈⑤ - HDL 콜레스테롤 – 좋은 콜레스테롤이란? 올리는 방법은 따로 있습니다

 HDL 콜레스테롤은 혈관을 청소하는 ‘좋은 콜레스테롤’입니다. 

수치 기준, 올리는 방법, 오메가3와의 관계까지 쉽게 정리해드립니다.

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HDL 콜레스테롤 – 좋은 콜레스테롤이란? 올리는 방법은 따로 있습니다

건강검진표에 적힌 수치 중
대부분이 걱정하는 건 ‘LDL 수치’죠.
하지만 HDL 수치는 별도로 신경 써야 할 만큼 중요한 지표입니다.

HDL 콜레스테롤은 흔히
혈관 속 기름때를 청소해주는 좋은 콜레스테롤로 불립니다.
이 수치가 너무 낮으면,
LDL 수치가 아무리 정상이더라도
심혈관 질환의 위험이 올라갈 수 있어요.

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1. HDL 수치, 얼마나 높아야 좋을까요?

구분	정상 기준	낮은 기준	위험 기준
남성	40mg/dL 이상	40mg/dL 미만	30mg/dL 이하
여성	50mg/dL 이상	50mg/dL 미만	40mg/dL 이하

※ HDL 수치가 높을수록 심혈관 보호 효과가 큽니다.
하지만 80 이상일 경우, 다른 질환과 연관성 여부도 체크해야 합니다.

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2. HDL 수치를 높이려면 무엇을 해야 할까요?

다음은 과학적으로 검증된 HDL 개선 방법입니다:

• 유산소 운동: 주 5회 이상, 하루 30분 걷기

• 체중 감량: 체지방률 5~10%만 낮춰도 HDL 상승

• 금연: 니코틴은 HDL 생성을 억제합니다

• 알코올 적정 섭취: 하루 1잔 미만(와인 기준)은 HDL 증가 효과 가능

• 지방 섭취 전환: 포화지방 → 불포화지방(아보카도, 견과류, 들기름)

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3. HDL에 영향을 주는 영양소 – 오메가3

• 오메가3 지방산(EPA, DHA)는
  혈중 중성지방(TG)을 낮추고, HDL 수치를 높여주는 데 도움을 줍니다.

주요 식품:

• 등푸른 생선 (고등어, 연어, 정어리)

• 아마씨, 들기름, 호두

• 오메가3 보충제(1000mg~2000mg/일 기준)

※ 꾸준한 복용이 중요하며, 혈액응고제를 복용 중인 분은 반드시 전문가 상담이 필요합니다.

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4. HDL 수치를 떨어뜨리는 생활습관

• 과도한 당 섭취

• 운동 부족 + 앉은 생활 습관

• 트랜스지방(마가린, 과자류)

• 수면 부족과 만성 스트레스

HDL은 ‘자연적으로 높이기 어려운 콜레스테롤’입니다.
그만큼 의식적으로 관리해야 하는 콜레스테롤이기도 해요.

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오늘의 루틴 점검

• 오늘 어떤 식품이 HDL에 도움이 되었나요?

• 어제보다 10분 더 움직였나요?

• 오메가3를 식단이나 보충제로 챙기고 있나요?

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LDL이 위험을 알려주는 경고등이라면,
HDL은 건강을 지켜주는 수호등입니다.

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콜레스테롤 관리 시리즈⑥ - 오메가3와 콜레스테롤 – HDL 높이고 LDL 낮추는 복합 기능