혈당·폭식·공복 시리즈④ – 혈당 안정화 식사 루틴

식사의 리듬을 다시 세우는 시간

혈당 스파이크.
폭식.
공복 불안.

이 모든 고리를 끊기 위해서는
식사부터 부드럽게 정리해야 해요.

"얼마나 먹느냐"보다
"어떻게 먹느냐"가
혈당을 안정시키는 열쇠입니다.

GI가 낮은 음식을 중심에 두세요

GI(Glycemic Index)는
음식이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 나타내는 수치예요.

GI가 낮은 음식을 먹으면,
혈당은 부드럽게 오르고
폭식 욕구도 줄어듭니다.

추천 음식:

현미, 귀리
고구마
병아리콩, 렌틸콩
브로콜리, 오이, 양배추
블루베리, 아보카도

주의 음식:

흰쌀밥, 흰빵
설탕이 든 간식
탄산음료, 단 음료

"천천히 오르는 혈당"이
몸과 마음의 안정을 가져와요.

식사 간격을 리듬 있게

혈당을 안정적으로 관리하려면
식사와 식사 사이의 간격도 중요해요.

실천 팁:

식사 간격은 4~5시간
간식은 필요할 때만, 소량 단백질 기반으로
공복이 길어질 때는 물 한 컵으로 완충

Tip:
공복과 배고픔을 헷갈리지 않기 위해
"식전 물 한 컵" 습관을 들이면 좋아요.

식사 순서만 바꿔도 몸이 가벼워집니다

채소 먼저 먹기 → 식이섬유
단백질 먹기 → 고기, 생선, 달걀
탄수화물 마지막 → 밥, 빵, 면

이 순서만 지켜도
혈당 스파이크를 확실히 줄일 수 있어요.

특히 식사 전 심호흡을 3번 하면,
급한 식사 패턴도 자연스럽게 느려집니다.

간식은 필요할 때, 준비된 것으로

"간식을 끊자"는 다짐보다
"준비된 간식을 선택하자"는 전략이 훨씬 현실적이에요.

혈당 안정 간식 추천:

삶은 달걀
삶은 병아리콩
오이, 당근 스틱
플레인 요거트
아몬드, 호두 소량

냉장고에 준비된 간식이 있다면,
충동적 폭식 대신 부드러운 선택이 가능해집니다.

하루 혈당 안정 루틴

아침

따뜻한 물 한 컵
소량 견과류

점심

채소 → 단백질 → 탄수화물 순서 식사
식후 10분 가벼운 걷기

저녁

GI 낮은 식사
밤 8시 이후 음식 섭취 금지

공복 때

따뜻한 물 마시기
감정 폭식 충동이 올 때 5분 심호흡

작은 습관 하나하나가 쌓여서
몸의 리듬을 다시 만들어갑니다.

식습관이 감정 리듬도 바꾼다

규칙적인 식사,
부드러운 혈당 리듬,
작은 스트레스 관리.

이것들이 차곡차곡 쌓이면,
공복 불안, 폭식 충동도 자연스럽게 잦아들어요.

몸이 안정되면,
마음도 따라 가벼워집니다.

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