총 콜레스테롤, LDL 수치를 낮추기 위한 실천 가능한 방법들을 정리했습니다.
식단, 운동, 오메가3와 같은 보조영양까지 단계별로 알려드립니다.
콜레스테롤 낮추는 방법 – 수치 개선을 위한 식단, 루틴, 영양소 총정리
콜레스테롤 수치를 낮추기 위한 방법은
단순한 금식이나 약에 의존하는 것이 아니라,
일상 속의 반복적인 실천 루틴에서 시작됩니다.
이 글에서는
▶ 총 콜레스테롤,
▶ LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤),
▶ 중성지방까지
전반적인 지질 개선을 위한 생활 전략을 정리합니다.
1. 가장 먼저 바꿔야 할 건 식단입니다
포화지방 줄이기
– 삼겹살, 버터, 크림, 마가린, 가공육 제한
– 대신 **불포화지방산(올리브유, 아보카도, 들기름)**으로 전환
트랜스지방 제거
– 과자, 냉동식품, 튀김옷 제품 확인
– 원재료명에 ‘쇼트닝, 경화유지’가 있다면 피하세요
수용성 식이섬유 섭취
– 귀리, 보리, 사과, 고구마, 브로콜리
– 장에서 콜레스테롤 흡수를 억제해줍니다
콜레스테롤 자체가 높은 음식 제한
– 내장육, 오징어, 달걀노른자 과다 섭취는 주의
2. 혈관을 움직여야 수치도 움직입니다
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유산소 운동: 걷기, 자전거, 수영 등 주 3~5회
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근력 운동 병행: 기초대사량 유지
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앉은 생활 줄이기: 1시간 앉았다면 5분은 걷기
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스트레스 완화 루틴: 콜레스테롤 합성 억제에 효과적
※ HDL 콜레스테롤을 높이기 위해서는 지속적인 움직임이 핵심입니다.
3. 영양소를 활용한 콜레스테롤 관리법
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오메가3 지방산 (EPA, DHA)
→ 중성지방↓, HDL↑, LDL↓
→ 하루 1000~2000mg / 식사 후 복용 -
폴리코사놀
→ HDL을 높이고 LDL 산화를 억제
→ 쿠바산 사탕수수 원료 기반 / 20mg 기준 보충제 존재 -
식물성 스테롤/스테롤에스테르
→ 콜레스테롤 흡수 차단
→ 강화 우유, 요거트, 보충제로 섭취 가능 -
비타민 B3(나이아신)
→ HDL 수치 향상 가능
→ 고용량 시 부작용 있으므로 의사 상담 필요
4. 수치를 낮추는 일상 습관 리스트
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하루 물 1.5L 이상 섭취 → 혈중 농도 희석
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가공식품보다 자연식 중심 식사
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식사시간 일정하게 유지 → 간 기능 안정
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저녁 늦게 먹지 않기 → 콜레스테롤 야간 합성 억제
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체중 5~10%만 줄여도 LDL 수치 크게 개선
오늘의 자가 진단 질문
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총 콜레스테롤과 LDL 수치를 최근에 체크해보셨나요?
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하루 식단에서 포화지방을 얼마나 줄였나요?
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오메가3나 폴리코사놀을 보충제로 사용하고 있나요?
콜레스테롤은 단기 관리보다
장기적인 생활 루틴 전환이 가장 효과적인 대응책입니다.
내 몸이 좋아하는 식단, 움직임, 리듬을 만들어나가다 보면
수치 개선은 자연스럽게 따라오게 됩니다.
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